最近、自炊が楽しい。
心身ともに健康でいたい。
半年前に京都に越してきたタイミングでダイエットを開始した。
ダイエットでは体重のみならず、「見た目を良くする」と「血液検査結果を改善すること」を強く意識している。
健康的にダイエットするためには、多方面からアプローチする必要があると実感している。食事、運動、睡眠、ストレス管理 etc、今日は食事について書いてみようと思う。
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単身赴任、一人暮らしの生活は寂しいと思われがちだが、勤務時間以外は自分の好きに過ごせるのは、公私に忙しいミドル世代には大変魅力的な環境だと思う。普段は自分のことだけしていれば良いのだから贅沢だと思う。
食事に関しては、外食中心の生活を10年近く続けていたが、自分が食べたいものを、食べたい時に、食べたいだけ食べる生活（自炊）も悪くないと感じている。一人暮らしの自炊は自由だ。自炊が素早くできれば、外食と使う時間もそれほど変わらない。
今、料理を作る上で決めていることを箇条書きにしてみる。
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・白米は、無洗米を2合炊いて4回で食べる（炊きたてを1食、3食分を冷凍保存する）
・米とぎはしない。
・朝食は、全粒粉の食パンにバターとメイプルシロップをかけて食べる。ヨーグルト+ゆで卵
・PFCバランス（特にタンパク質）に気をつける
・100g 200円以上の肉は買わない
・カレーとシチューは、無水調理、市販のルー使わずホットクックで作る
・野菜をたくさん食べる（もともと野菜大好きなので、意識しなくてもたくさん食べるが）
・調味料は、塩コショウ、ガーリックパウダーを中心に、にんにくも多用する
・野菜の可食部は、鶏が食べるかどうかで判断する（基本は食べる）
・フライパン1枚で作れる料理を中心に、残りは作り置きorホットクックで温め直しで良くする
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「見た目を良くする（脂肪を落として、筋肉をつける）」ためには、
・基礎代謝に近い摂取カロリーで、蓄積されてきた脂肪を燃焼させる
・脂肪より先に燃焼してしまう、貴重な筋肉を増量/維持するためにウエイトトレーニングをする
・筋肉を維持するために、毎日タンパク質を体重（除脂肪体重） x2gを摂取する
・ダイエットのために基礎代謝に近い摂取カロリーに食事量を調整すると、タンパク質をとる食材の選択肢がささみか皮なしの胸肉だけにになってしまう、、、自炊していてこのあたりが難しいと感じる。食べたいものを気ままに食べる外食生活では、コントロール不能の領域。
脂＝旨味という側面もあるので、脂がまったくない食事は美味しくない。
結果的に、脂質が多くなり総摂取カロリーは基礎代謝からかなり多くなっている。
身体は変わってきているが絞れてはいない。GW休みで食べるべきではないものもこの10日かなり食べたので、+2kgしてしまっている。
ウエイトトレーニングは、1年以上継続しているので、筋肉の量が多少増えているので肩、胸、尻、太ももあたりは、大きなっているようにも見える。
ムキムキがゴールでもないので、迷走してるな。。。デブ（ぶよぶよ）よりマシだけれど。。。
